А вы выбираете правильный кальций?

2025-03-09 | 11

Многие из вас покупают БАДы с кальцием для профилактики остеопороза, переломов костей и т.д. Но правильно ли вы выбираете кальций? Или выбрасываете деньги на ветер, покупая бесполезные таблетки?

Почему кальций важен? 

Кальций:

• Укрепляет кости и зубы
• Поддерживает работу сердца и мышц. 
• Участвует в свёртывании крови.  
• Участвует в передаче нервных импульсов. 

Суточная норма – 1000–1200 мг в день.

Где найти кальций в пище?

Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог.

Зелёные овощи: брокколи, шпинат, капуста.

Орехи и семена: миндаль, кунжут, семена чиа.

Одна чайная ложка кунжута закрывает до 50% суточной потребности в кальции!

Рыба: лосось, сардины (особенно с костями).

Бобовые: фасоль, нут, чечевица. 

Совет: для лучшего усвоения кальция добавьте в рацион витамин D (рыбий жир, яйца, солнечные ванны).

Кому нужен дополнительный кальций?

Дополнительно кальций нужен только определённым группам людей:

• кто не употребляет животные белки, включая молочные продукты;
• имеет установленный дефицит кальция;
• имеет остеопороз

Как правильно выбрать кальций?

1. Смотрим состав.

В составе должны быть кальция, витамин Д и К2.

Витамин D. Если его нет, кальций не может полноценно всасываться в кишечнике.

Витамин К2. Кальций может оседать на стенках сосудов и образовывать бляшки. Витамин К2 направляет кальций в кости и не дает ему оседать на стенках сосудов.

2. Смотрим форму кальция.

Разные формы — разное усвоение. Это важный момент!

Кальция глюконат. Устаревая и малоэффективная форма кальция. Усвоение кальция составляет около 20 %.

Кальция карбонат. Самая распространенная, но не лучшая форма кальция. Биодоступность кальция на уровне 20–30 %, но только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока.

Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза лучше, чем карбонат кальция. Очень важный момент: всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Кроме того, эта форма считается предпочтительной для людей с риском образования камней в почках.

Кальция гидроксиапатит. Биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде макроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. Биодоступность выше, чем у цитрата.

Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). Считается лучшей формой, хорошо усваивается, не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других макро- и микроэлементов.