Болят суставы? Как помочь?

2025-12-20 | 6

Боли в суставах – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов. Часто это связано не только с возрастными изменениями или травмами, но и с образом жизни, в частности, с питанием. Как нутрициолог, вы можете помочь своим клиентам облегчить дискомфорт и улучшить здоровье суставов с помощью грамотно подобранной диеты и пищевых добавок.

Почему болят суставы?

Есть много причин почему болят суставы. К ним относятся:

Остеоартрит: дегенеративное заболевание суставов, связанное с износом хряща.

Ревматоидный артрит: аутоиммунное заболевание, вызывающее воспаление суставов.

Подагра: вызванная накоплением кристаллов мочевой кислоты в суставах.

Травмы: растяжения, вывихи, переломы.

Воспалительные процессы:связанные с инфекциями или другими заболеваниями.

Недостаток питательных веществ: нехватка витаминов и минералов, необходимых для здоровья суставов.

Роль питания в здоровье суставов

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья суставов. Правильно подобранная диета может:

Уменьшить воспаление: воспаление – главный виновник боли в суставах.

Укрепить хрящевую ткань: хрящ обеспечивает амортизацию и плавность движений.

Поддержать здоровье костей: крепкие кости – основа здоровых суставов.

Оптимизировать вес: лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы.

Ключевые нутриенты для здоровья суставов

Омега-3 жирные кислоты: обладают мощным противовоспалительным действием. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, чиа, грецкие орехи.

Витамин D: необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Источники: жирная рыба, яичный желток, обогащенные продукты, солнечный свет.

Кальций: основной строительный материал для костей. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные продукты.

Витамин C: участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровья хрящей. Источники: цитрусовые, ягоды, перец, брокколи.
Коллаген: белок, составляющий основу хрящевой ткани. Источники: костный бульон, желатин, пищевые добавки.

Глюкозамин и хондроитин: компоненты хрящевой ткани, способствуют ее восстановлению. Источники: пищевые добавки.

Магний: важен для здоровья костей и мышц. Источники: зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Куркумин: активное вещество куркумы, обладает сильным противовоспалительным действием. Источники: куркума, пищевые добавки.

Селен: антиоксидант, защищает суставы от повреждений. Источники: бразильские орехи, морепродукты, мясо.

Пищевые добавки: когда они необходимы?

В некоторых случаях, для достижения оптимального результата, может потребоваться прием пищевых добавок.

Рекомендуемые рабочие БАДы:

Омега-3 (EPA/DHA) — 1-2 г/день.

Противовоспалительное действие. Снижают выработку провоспалительных цитокинов, которые разрушают хрящ.
Курс: минимум 2-3 месяца, лучше постоянно.

Коллаген (тип II) — 2,5-10 г/день

Основной строительный белок хряща. Приём коллагена помогает восстанавливать структуру хрящевой ткани, улучшает эластичность.
Лучше усваивается с витамином C.
Курс: примерно 3 месяцев.

Глюкозамин + Хондроитин

Глюкозамин (1500 мг/день) — участвует в синтезе гликозаминогликанов (основа хряща).
Хондроитин (1200 мг/день) — удерживает воду в хряще, защищает от разрушения.
Работают медленно, но стабильно. Эффект заметен через 2-3 месяца регулярного приёма.
Рекомендованы при остеоартрозе.

Куркумин — 500-1000 мг/день (в биодоступной форме)

Мощный природный противовоспалительный агент. Ингибирует COX-2 и NF-kB (пути воспаления).
Снижает боль и скованность при артрите, артрозе.
Важно: обычная куркума из специй плохо усваивается. Нужны формы с пиперином или мицеллярные/липосомальные.

Витамин D — 2000-4000 МЕ/день

Регулирует воспаление, поддерживает плотность костей. Дефицит усиливает суставные боли.
Целевой уровень: 40-60 нг/мл.

МСМ (метилсульфонилметан) — 1500-3000 мг/день

Источник органической серы. Сера участвует в синтезе коллагена и других компонентов соединительной ткани.

Витамин C — 500-1000 мг/день

Необходим для синтеза коллагена. Без него коллаген не образуется.
Антиоксидант, защищает хрящ от окислительного стресса.

Движение — лучший друг суставов

Не обязательно бегать марафоны. Достаточно:
Ходьба 30-40 минут в день
Лёгкая суставная гимнастика по утрам
Плавание (идеально — нет ударной нагрузки)
Йога, пилатес (мягкое вытяжение, укрепление мышц вокруг суставов)

Суставы — это не «возраст» и не приговор. Это ткань, которая нуждается в питании, движении и заботе.